Exercice physique et motivation : un duo inséparable… et pourtant, combien abandonnent après quelques semaines ? Selon Alexis Fouquet, coach sportif à Rennes, 95 % des personnes inscrites en salle de sport perdent leur motivation au fil des mois. Manque de temps, absence de résultats visibles, lassitude… les excuses sont nombreuses.
Mais alors, comment tenir le cap toute l’année ? La clé, c’est de transformer l’effort en habitude et en plaisir. Un objectif clair, des séances adaptées à ton rythme, une diversité d’exercices… autant de leviers pour éviter la démotivation. Corentin Benoît, coach à Thorigné-Fouillard, insiste sur l’importance d’une progression mesurable : « Plus on constate des résultats, plus on est motivé à continuer. »
Et si tu arrêtais de voir l’exercice physique comme une contrainte ? Imagine plutôt un rendez-vous avec toi-même, une occasion de libérer du stress et d’améliorer ton bien-être. Marcher en plein air, intégrer des pauses actives au travail, tester de nouveaux sports, il existe mille façons de bouger autrement.
Reste à savoir comment mettre tout ça en place et, surtout, comment garder l’envie sur le long terme. C’est ce que nous allons explorer ensemble.
Résumé de l’article : Pratiquer une activité sportive régulière permet d’améliorer la santé physique et mentale en renforçant le corps et en réduisant le stress. Il englobe diverses disciplines adaptées aux objectifs individuels, allant du cardio à la musculation. Maintenir la motivation est essentiel pour en tirer des bénéfices durables.
Exercice physique : 7 stratégies efficaces pour rester motivé toute l’année
Si tu veux que l’exercice physique devienne une habitude durable, il faut ruser avec ton propre cerveau. La motivation fluctue, c’est normal, mais certaines stratégies permettent de la raviver à chaque baisse d’énergie. Denis Fortier, physiothérapeute et auteur, rappelle que l’émotion joue un rôle clé : « Associer une activité physique à une sensation agréable augmente les chances de persévérer ».
Voici 7 stratégies qui font leurs preuves :
✅ Fixe-toi des mini-objectifs : plutôt que de viser un marathon d’entrée de jeu, commence par 15 minutes de course, puis augmente progressivement.
✅ Varie les plaisirs : alterne entre cardio, musculation, yoga ou natation pour éviter la lassitude.
✅ Mise sur la régularité : la règle des deux jours (ne jamais laisser passer plus de 48 h sans bouger) aide à rester sur la bonne voie.
✅ Rejoins une communauté : selon une étude de l’Université Laval, les personnes qui s’entraînent en groupe sont 50 % plus assidues.
✅ Utilise un suivi visuel : une application comme Strava ou MyFitnessPal permet de constater tes progrès en chiffres.
✅ Récompense-toi intelligemment : un bon repas après l’effort ou un nouveau vêtement de sport peut te motiver.
✅ Tire parti de la musique et des podcasts : une playlist énergisante ou un balado inspirant transforme un entraînement en moment agréable.
L’important, c’est de rendre l’exercice physique aussi naturel que de se brosser les dents. L’effort ne doit pas être une corvée, mais une habitude ancrée dans ton quotidien.
Pourquoi la motivation pour l’exercice physique diminue avec le temps ?
Tout semblait bien parti : tu avais trouvé ton rythme, tu sentais l’énergie monter… puis, sans prévenir, la motivation s’est effondrée. Pourquoi ? Plusieurs facteurs entrent en jeu.
D’abord, le manque de résultats visibles. Une étude menée par l’Université McGill montre que 70 % des personnes abandonnent leur programme d’entraînement après trois mois, souvent parce qu’elles ne constatent pas de transformation immédiate. Pourtant, les bénéfices réels – amélioration cardiovasculaire, meilleure gestion du stress, gain de force – se ressentent bien avant qu’ils ne se voient.
Ensuite, la routine tue la motivation personnelle. Faire toujours les mêmes exercices, aux mêmes heures, dans le même cadre, finit par lasser. L’être humain a besoin de nouveauté pour rester stimulé.
Autre point clé : les attentes irréalistes. Se fixer des objectifs trop ambitieux, comme perdre 10 kilos en un mois ou courir un marathon en trois semaines, mène souvent à la frustration et, inévitablement, à l’abandon.
Voici trois raisons fréquentes qui expliquent pourquoi tant de gens décrochent :
🔹 Absence de plaisir : si l’activité choisie te pèse, il sera difficile de l’intégrer durablement dans ton quotidien.
🔹 Fatigue et stress : un emploi du temps chargé épuise mentalement et physiquement, reléguant l’exercice physique au second plan.
🔹 Manque d’encadrement : sans programme structuré ni accompagnement, la progression devient floue et la motivation s’érode.
La bonne nouvelle ? Il existe des solutions simples pour renverser la vapeur et retrouver l’envie de bouger.
Fixe-toi des objectifs réalistes et atteignables avec la méthode SMART
Vouloir se mettre à l’exercice physique, c’est bien. Savoir comment s’y prendre pour ne pas abandonner en cours de route, c’est encore mieux. C’est là que la méthode SMART entre en jeu : un principe utilisé autant par les athlètes de haut niveau que par les coachs sportifs pour fixer des objectifs efficaces et durables.
Un bon objectif doit être :
✔ Spécifique : “Je veux courir 5 km sans m’arrêter” est plus clair que “Je veux être en meilleure forme”.
✔ Mesurable : utilise un suivi, comme une application ou un journal d’entraînement, pour voir tes progrès.
✔ Atteignable : inutile de viser 10 km si tu débutes. Commence par courir 2 minutes, puis 5, puis 10…
✔ Réaliste : prends en compte ton emploi du temps et ton niveau actuel pour éviter la frustration.
✔ Temporel : donne-toi une échéance. “D’ici trois mois, je veux réussir mon premier 5 km.”
Selon Denis Fortier, l’un des secrets de la motivation est d’associer chaque victoire à une satisfaction immédiate : « Plus le cerveau perçoit un bénéfice rapide, plus la motivation reste forte ». Alors, plutôt que de te fixer un défi irréaliste, avance par étapes et célèbre chaque petite victoire.
Exercice physique et plaisir : comment transformer ta routine en un moment agréable ?
Si l’exercice physique ressemble à une corvée, il y a peu de chances que tu t’y tiennes sur le long terme. La clé, c’est d’associer le mouvement à quelque chose d’agréable pour ton cerveau. Denis Fortier rappelle que l’émotion positive joue un rôle majeur : “Un entraînement que l’on apprécie est un entraînement que l’on répète.”
Alors, comment rendre tes séances plus plaisantes ?
🎧 Écoute ta musique préférée ou un balado captivant. Une étude de l’Université de Montréal révèle que la musique augmente la performance physique de 15 % en réduisant la perception de l’effort.
🌿 Change de décor. Si courir sur un tapis te démotive, essaie plutôt une promenade en nature, où l’oxygénation booste l’énergie mentale.
🤝 Transforme ton entraînement en moment social. Inscris-toi à un cours de danse, rejoins un club de course ou propose à un ami de t’accompagner.
🎯 Rends l’exercice ludique. Gamifie tes séances avec des applications comme Zombies, Run! ou Strava, qui te permettent de transformer tes entraînements en défis amusants.
En bref, trouve ce qui te donne envie de bouger, et l’effort se transformera en habitude naturelle.
Les bienfaits du sport sur la santé : rappelle-toi pourquoi tu as commencé
Quand la motivation vacille, il suffit parfois de se rappeler pourquoi tu as enfilé tes chaussures de sport la première fois. L’exercice physique n’est pas qu’une question d’apparence, c’est une véritable assurance santé.
D’un point de vue médical, les effets sont impressionnants :
🔹 Cœur et longévité : Selon la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada, 30 minutes d’activité physique par jour réduisent de 35 % le risque de maladies cardiovasculaires.
🔹 Stress et anxiété : L’Université Laval a démontré que le sport libère des endorphines, ces fameuses « hormones du bonheur », réduisant le stress de 40 % après seulement 20 minutes d’effort.
🔹 Énergie et sommeil : Une étude de l’Université de Toronto a révélé que les personnes actives dorment 60 minutes de plus en moyenne par nuit et ressentent moins de fatigue au quotidien.
🔹 Articulations et douleurs : Contrairement aux idées reçues, le mouvement protège tes articulations. La physiothérapeute Marie-Claude Leblanc rappelle que l’exercice modéré prévient l’arthrose en maintenant la lubrification naturelle des articulations.
Si tu ressens une baisse de motivation, prends une minute pour réfléchir aux bénéfices que tu as déjà ressentis. Moins essoufflé(e) en montant les escaliers ? Moins de douleurs au dos ? Un meilleur moral ? C’est là, sous tes yeux, la preuve que tu es sur la bonne voie.
Comment intégrer l’activité physique à ton quotidien sans contrainte ?
L’idée que faire de l’exercice physique nécessite des heures en salle de sport est un mythe. Bouger au quotidien ne signifie pas forcément bloquer une plage horaire spécifique, mais plutôt saisir toutes les occasions de le faire naturellement.
Une étude de l’Université de Colombie-Britannique révèle que les personnes qui intègrent des mouvements dans leur routine (marcher, monter les escaliers, faire du vélo pour aller au travail) ont 25 % plus de chances de maintenir un mode de vie actif à long terme.
Voici quelques façons simples de bouger sans bouleverser ton emploi du temps :
🏃 Transforme tes déplacements : Opte pour la marche ou le vélo pour aller au bureau. Si c’est impossible, descends du bus un arrêt plus tôt.
🪑 Bouge même assis(e) : Au travail, fais des étirements de bureau ou lève-toi toutes les 30 minutes.
📺 Profite des temps morts : Fais des squats pendant que le café coule ou quelques abdos devant ta série préférée.
🐶 Inclue tes proches : Une promenade dynamique avec ton chien ou une sortie au parc avec les enfants compte aussi comme de l’activité physique.
💡 Adopte la règle des 10 minutes : Si l’idée d’un entraînement long te décourage, commence par 10 minutes. La plupart du temps, une fois lancé(e), tu voudras continuer.
L’important, c’est de rendre le mouvement aussi naturel que possible, sans que cela ressemble à une obligation.
Varie les entraînements et découvre de nouveaux sports pour rester motivé
Faire toujours le même entraînement finit par user la motivation, même chez les plus disciplinés. Ton cerveau aime la nouveauté, et ton corps aussi. En alternant les types d’exercice physique, tu sollicites différents groupes musculaires et évites la stagnation.
D’après une étude de l’Université de l’Alberta, les personnes qui pratiquent au moins trois types d’activités physiques différentes par semaine sont 40 % plus susceptibles de s’y tenir sur le long terme.
Voici quelques idées pour briser la routine :
🔥 Test un sport à sensations : escalade, boxe, surf intérieur… Idéal pour sortir de ta zone de confort.
🧘 Ajoute de la mobilité : le yoga ou le Pilates améliorent la souplesse et réduisent les risques de blessure.
🏊 Mixe cardio et renforcement : alterne course à pied, natation et musculation pour un équilibre optimal.
🎯 Essaye des sports moins connus : pickleball, spikeball ou même le Quidditch (oui, ça existe vraiment !).
💃 Transforme l’entraînement en plaisir : cours de danse latine, trampoline ou même roller derby, l’important est de s’amuser !
L’objectif est simple : garder l’excitation du débutant et rendre chaque séance unique.
L’importance du soutien : coachs, amis et communauté pour booster ta motivation
On a tendance à croire que l’exercice physique est une démarche individuelle, mais en réalité, le soutien extérieur est un des plus grands moteurs de motivation. Quand la flemme pointe le bout de son nez, savoir que quelqu’un t’attend pour t’entraîner peut faire toute la différence.
Une étude de l’Université de la Colombie-Britannique montre que s’entraîner en groupe augmente l’adhésion à un programme sportif de 50 %. Pourquoi ? Parce que la dynamique de groupe et l’effet de responsabilité jouent un rôle clé dans l’engagement à long terme.
Voici comment tirer parti du soutien autour de toi :
👥 Trouve un partenaire d’entraînement : avoir un ami avec qui s’engager réduit les risques d’abandon.
🏋️♂️ Fais appel à un coach sportif : un programme personnalisé et un suivi régulier maximisent tes résultats.
🏃♀️ Rejoins une communauté : clubs de course, groupes de fitness en ligne (comme Peloton) ou encore événements locaux comme les Parkruns rendent l’exercice physique plus motivant.
📱 Utilise les réseaux sociaux : partager tes progrès sur Strava, Instagram ou une application de suivi peut t’apporter un boost de motivation grâce aux encouragements de ta communauté.
S’entourer des bonnes personnes peut transformer l’effort en plaisir et faire de l’activité physique une habitude durable.
Quelques questions et leurs réponses au sujet des exercices physiques
• Comment rester motivé à faire de l’exercice physique toute l’année ?
Pour maintenir ta motivation, fixe-toi des objectifs réalistes et atteignables, varie tes entraînements et choisis des activités qui te procurent du plaisir. Entoure-toi de personnes inspirantes, établis une routine et rappelle-toi les bienfaits de l’activité physique sur ta santé et ton bien-être.
• Pourquoi perd-on la motivation après quelques semaines d’entraînement ?
La perte de motivation est souvent due à des attentes irréalistes, un manque de diversité dans les exercices ou une routine trop rigide. L’absence de résultats immédiats peut aussi décourager. Pour y remédier, adopte une approche progressive, célèbre chaque progrès et ajuste tes objectifs en fonction de ton évolution.
• Quels sont les bienfaits du sport sur la motivation et la santé mentale ?
L’exercice physique libère des endorphines, hormones du bien-être, qui réduisent le stress et l’anxiété. Il améliore aussi la concentration, l’estime de soi et le sommeil. En intégrant une activité physique régulière, tu renforces ton équilibre mental et restes motivé plus longtemps.
• Comment intégrer l’exercice physique dans une routine chargée ?
Planifie tes séances comme un rendez-vous incontournable, privilégie des exercices courts mais efficaces et choisis des activités faciles à intégrer à ton quotidien, comme marcher ou utiliser un vélo pour tes déplacements. L’important est de rester régulier, même avec des séances de 15 minutes.